Calculadora de 1RM
Introduce un peso que puedas levantar varias veces y la calculadora estimará tu repetición máxima con las fórmulas de Epley y Brzycki. Es una referencia para planificar, no una prueba de esfuerzo.
Calcula tu fuerza máxima estimada
Porcentajes de entrenamiento
Cuando tengas una estimación, usa esta tabla como orientación. Los porcentajes son una ayuda para elegir cargas, no una obligación.
| % del 1RM | Peso estimado | Uso orientativo |
|---|---|---|
| 95% | — | Fuerza máxima |
| 90% | — | Fuerza |
| 85% | — | Fuerza y potencia |
| 80% | — | Volumen con carga alta |
| 75% | — | Hipertrofia |
| 70% | — | Volumen y técnica |
Qué es el 1RM y para qué sirve
El 1RM (one repetition maximum) es el peso máximo que puedes levantar una vez con buena técnica. Sirve para poner números a tu fuerza y para calcular cargas de entrenamiento, pero no necesitas hacer una prueba máxima para obtener una estimación útil.
La calculadora usa dos fórmulas conocidas:
- Epley: peso × (1 + repeticiones / 30).
- Brzycki: peso × 36 / (37 − repeticiones).
La media de ambas suele ser una referencia razonable. Cuanto más alto es el número de repeticiones, mayor es el margen de error: una serie de 3 a 8 repeticiones suele dar una estimación más estable que una de 15.
Cómo usar el resultado en tu rutina
- Elige un ejercicio estable. La estimación es más útil en movimientos que puedes medir bien, como press de banca, sentadilla o peso muerto.
- Usa una serie representativa. Registra el peso y las repeticiones con técnica controlada, dejando una o dos repeticiones en reserva.
- Planifica por porcentajes. Empieza en el rango de volumen y sube solo cuando completas las repeticiones con margen.
- Vuelve a medir. Repite la estimación cada 4-8 semanas para ajustar las cargas a tu progreso real.
Si quieres una rutina concreta, empieza por las rutinas de fuerza y usa la calculadora para elegir el peso de trabajo.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el 1RM?
El 1RM es el peso máximo que puedes levantar una sola vez con buena técnica. La calculadora estima ese valor a partir de una serie con más repeticiones, sin necesidad de hacer una prueba máxima real.
¿Qué fórmula es más fiable?
Epley y Brzycki son estimaciones, no mediciones exactas. Su precisión baja cuanto más te alejas de una serie de 1 a 5 repeticiones. La calculadora muestra las dos y su media para que tengas una referencia, no una verdad absoluta.
¿Puedo usar la calculadora con 12 repeticiones?
Sí, pero el resultado será más orientativo. Por encima de 10-12 repeticiones influyen mucho la resistencia muscular y la técnica. Para una estimación más útil, usa una serie de 3 a 8 repeticiones dejando una o dos en reserva.
¿Cómo uso los porcentajes de 1RM?
Puedes usar el 70-80% para volumen, el 80-90% para fuerza y el 90% o más para trabajo muy exigente. Ajusta según tu experiencia y no sacrifiques la técnica por completar un porcentaje.