Rodaje cómodo
La mayor parte del volumen debe ser fácil. Deberías poder hablar con frases cortas y terminar con la sensación de que podrías seguir.
Rutinas de running: del rodaje a las series
Una sesión de running no es solo salir a correr. Rodaje, series, cuestas y tempo cumplen funciones distintas. Aprende a combinarlas y a repartir la intensidad. El catálogo completo de rutinas guiadas está en la app Premium.
Cómo leer una sesión de running
Una sesión de calidad se entiende mejor si separas estas piezas. Los números son orientativos: adáptalos a tu nivel y a la distancia que estés preparando.
| Parte | Qué significa | Orientación |
|---|---|---|
| Calentamiento | Minutos suaves antes del trabajo principal. | 5-10 min de trote fácil |
| Series | Número de bloques de trabajo. | 4-8 bloques |
| Trabajo | Duración de cada bloque rápido. | 1-3 min |
| Recuperación | Andar o trotar suave entre bloques. | 1-2 min |
| Vuelta a la calma | Minutos suaves para terminar. | 5-10 min de trote muy fácil |
Cómo construir tus sesiones
En vez de copiar una sesión aislada, elige el tipo de estímulo que necesitas y respeta la recuperación. Una o dos sesiones de calidad por semana suelen ser suficientes.
Series o cuestas
Elige un solo tipo de trabajo intenso por sesión: series en llano, cuestas o cambios de ritmo. Deja recuperación suficiente entre bloques.
Salida larga
Una salida más larga y suave construye la base para carreras de fondo. Si estás empezando, alterna tramos corriendo y andando.
Apoyo dos veces
Dos días de fuerza por semana ayudan a correr mejor y a tolerar más volumen. No los pongas justo antes de una sesión clave.
Catálogo Premium: las rutinas guiadas con estructura, duración y progresión están incluidas en la app Premium.
Un ejemplo de semana con tres días de running
| Día | Sesión | Objetivo |
|---|---|---|
| Martes | Series o cambios de ritmo | Introducir intensidad |
| Jueves | Running suave | Sumar minutos fáciles |
| Domingo | Salida larga suave o caminar-trotar | Construir resistencia |
Si estás empezando, cambia la tirada larga por caminar-trotar y no busques velocidad en las tres sesiones. La mayoría de los corredores mejora cuando corre fácil la mayor parte del volumen y reserva una o dos sesiones para intensidad.
Cómo saber si vas demasiado rápido
- Prueba del habla: en un rodaje deberías poder mantener una conversación con frases cortas. Si solo puedes decir palabras sueltas, baja el ritmo.
- Esfuerzo percibido: usa una escala de 1 a 10. Un rodaje suele quedarse en 4-6; un tempo, en 7-8; las series, en 8-9.
- Consistencia: si terminas cada rodaje destrozado, no estás construyendo base: estás acumulando fatiga. Baja el ritmo y podrás correr más días.
- Respiración: si no puedes recuperar el control entre series, alarga la recuperación o reduce el número de bloques.
No compares ritmos con otros. Un rodaje cómodo para una persona puede ser una sesión exigente para otra. Tu referencia es tu propio esfuerzo y tu capacidad de repetir la semana.
Fuerza para correr mejor
El running no se construye solo corriendo. Dos sesiones de fuerza por semana pueden mejorar la economía de carrera y la tolerancia de tendones y articulaciones. Prioriza sentadilla, peso muerto, zancadas, puente de glúteo y trabajo de core.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días de running necesita un principiante?
Dos o tres días por semana son suficientes para empezar. Alterna caminar y trotar si lo necesitas y deja días de descanso entre sesiones. Es mejor sumar semanas con continuidad que empezar con cinco días y parar por molestias.
¿Qué diferencia hay entre rodaje, tempo y series?
El rodaje es una carrera cómoda para construir base. El tempo se hace a un esfuerzo sostenido, cercano al umbral, durante bloques más largos. Las series son intervalos rápidos separados por recuperación y buscan velocidad o potencia aeróbica.
¿Cómo sé a qué ritmo correr cada sesión?
Usa el esfuerzo percibido y la prueba del habla. En un rodaje deberías poder hablar con frases cortas; en tempo, solo unas palabras; en series, casi nada. Si no tienes referencias de ritmo, empieza conservador y ajusta según cómo respondes.
¿Puedo combinar estas sesiones con fuerza?
Sí. Dos días de fuerza pueden ayudar a correr mejor y a reducir el riesgo de molestias. Deja pasar al menos 24 horas entre una sesión fuerte de pierna y una sesión de calidad de running, o baja el volumen de fuerza esa semana.